10.000 stappen of een half uur bewegen per dag? (2024)

Er zit nogal een verschil tussen het advies om een half uurtje te bewegen per dag of 10.000 stappen per dag halen.

Wil je 10.000 stappen per dag halen, ben je al snel zo’n twee uur aan het wandelen op een dag. Dat is prima te doen als je veel moet lopen tijdens je werk. Maar als je een (zittende) kantoorbaan hebt, wordt het al een stuk lastiger om die 10.000 stappen per dag te halen.

Hoeveel kilometer moet je lopen voor 10.000 stappen?

10.000 stappen staat ongeveer gelijk aan 7,5 tot 8 kilometer wandelen. Als ik 8 kilometer loop met mijn hond (dus we staan misschien af en toe stil, maar lopen toch wel redelijk door), ben ik zo’n 2 uur op een dag aan het wandelen. Als je flink doorwandelt in een hoog tempo, dan zou je het ook in zo’n anderhalf uur kunnen redden. Als je dagelijks 10.000 wilt stappen, kost dat je zo’n anderhalf tot twee uur. Elke dag opnieuw. Je kunt er natuurlijk wel alles aan doen om zoveel mogelijk te wandelen, maar dan blijven die 10.000 stappen per dag nog steeds voor veel mensen een lastige uitdaging.

Waarom zou je 10.000 stappen moeten zetten op een dag?

Neuropsycholoog prof. Erik Scherder (bekend van zijn boeken en gastcolleges bij DWDD) en cardioloog Leonard Hofstra zijn daar duidelijk over: Als je van 4000 naar 8000 stappen per dag gaat, voorkom je hiermee dat je slagaderen te snel dichtslibben. En dat voorkomt dat je voortijdig komt te overlijden.

Als je nog meer loopt, bijvoorbeeld 10.000 of 12.000 stappen per dag, wordt het risico op dichtslibbende aderen nog kleiner. Helemaal als je dit ondersteunt door voldoende voeding te eten met polyfenolen (o.a. te vinden in appels, peren, bessen, noten en thee), maar ook sowieso door genoeg antioxidanten te eten (groenten, fruit) (bron).

De Japanse arts Yoshiro Hatano zou de bedenker zijn van het advies om 10.000 stappen per dag te zetten. Hij kwam tot de conclusie dat de gemiddelde mens zo’n 6000 stappen per dag zit. Ik vraag me oprecht af of de gemiddelde (volwassen) Nederlander dat al haalt. Hatano heeft berekend dat je echter zo’n 10.000 stappen per dag moet zetten als je gezond wilt leven. De aandacht ging in Japan vooral uit naar wandelen, maar hier in Nederland is fietsen natuurlijk net zo waardevol.

De Hartstichting adviseert 8000 stappen per dag. Dit lijkt me een goed uitgangspunt voor gezonde mensen. Probeer eens een poosje in ieder geval 8.000 stappen per dag te zetten. Je kunt dit meten met een eenvoudige stappenteller. Let wel op, als je een hele simpele stappenteller om je pols draagt, kan het zijn dat die wat meer stappen registreert dan je daadwerkelijk maakt. Bijvoorbeeld doordat je lekker op de bank zittende wild gebarend wat aan het uitleggen bent aan iemand anders. Je zet geen stappen, maar je stappenteller registreert het wel. Daarom vind ik een stappenteller (of telefoonapp) op basis van GPS toch iets waardevoller.

Gratis stappenteller app op je telefoon

Een geweldige app voor je mobiele telefoon is de SteppsApp. Je kunt die koppelen aan een Apple Smartwatch, maar ook zonder smartwatch is het een geweldige app. Probeer het echt even uit als je nog een goede stappenteller zoekt!

De app is namelijk ook nog eens gratis, al kun je voor eenmalig 3,95 nog enkele extra functies toevoegen. En het grote voordeel is, als je de app vandaag installeert, vind je ook meteen het aantal stappen van weken, maanden, jaren daarvoor…. (afhankelijk van je telefoon en hoe lang je die hebt). Je ziet niet alleen het aantal stappen, maar ook het aantal kilometers dat je gelopen hebt en de tijd die je hebt gewandeld. Ik vind het echt een supermooie app. Vergeet alleen niet om je telefoon mee te nemen als je gaat wandelen, want anders wordt er niks geregistreerd….

10.000 stappen per dag of een half uur bewegen als je een chronische aandoening hebt?

Als ik op de Veluwe ben, vind ik het heerlijk om veel te wandelen. Ik loop dan over bos en hei, door rul zand en betere bosbaden en er zijn ook flinke hoogteverschillen. En doordat ik ook nog eens volop in het groen loop, zou je zeggen dat dit optimale ontspanning is.

Toch is dat niet helemaal zo. Dat komt doordat ik een app op mijn telefoon heb staan die registreert hoeveel stappen ik al heb gedaan. Als ik bijvoorbeeld op 8.000 stappen zit, voel ik een soort mentale verplichting om in de avond nog even extra te wandelen om aan die 10.000 stappen te komen. Ondanks dat ik dan moe ben, of wat pijntjes heb. Ik ga dan soms toch over mijn grenzen, omdat mijn lichaam dit eigenlijk niet goed aankan. Dat klinkt een beetje als een flauw excuus, maar doordat mijn linkerkant niet goed meebeweegt (klein aansturingsfoutje in mijn kleine hersenen), compenseert rechts teveel. Daarnaast heb ik fibromyalgie. Ik kan daar allemaal prima mee leven, maar de batterij is wat eerder leeg en mijn lichaam reageert wat eerder met pijn. En ik weet dat het dan voor mij niet altijd gezond meer is.

Gezonde mensen zullen steeds makkelijker kunnen wandelen en ook grotere afstanden. Als je een chronische aandoening hebt, of je bent bijvoorbeeld herstellende van een ernstige ziekte, dan is het vaak beter om niet de grenzen van je kunnen op te zoeken. Bewegen is dan nog steeds goed en verstandig, maar wees wel realistisch en luister goed naar je lichaam.

Hoe kun je merken dat je teveel van je lichaam vraagt?

• Je herstelt niet meer goed. Normaal krijgen mensen ook weer (mentale) energie door sporten. Als jij alleen maar lichamelijk en geestelijk moe blijft, dan heb je te veel van jezelf gevraagd.
• Je valt niet meer af door sporten, terwijl je toch wat overgewicht hebt. Dat komt doordat je lichaam stress krijgt van te intensief bewegen en dit kan zelfs tot gewichtstoename en een verzwakking van je immuunsysteem leiden. Dat is niet handig als je gezondheid al niet helemaal goed is.
• Je begint vocht vast te houden.
• Je krijgt te veel pijntjes en blessures.
• Je krijgt veel kwaaltjes, zoals hoofdpijn, verkoudheid, eczeem, enzovoort.

Geef echter niet zomaar op! Gebruik dit lijstje hierboven niet meteen als excuus om niet meer te wandelen of te sporten, want dit is nog steeds heel goed en gezond voor je. Denk echter wel aan het volgende:

• Bouw langere herstelmomenten in.
  Wandel bijvoorbeeld om de dag 4 of 5 kilometer.
• Wissel het wandelen af met krachtoefeningen. Bijvoorbeeld 2x in de week wandelen en 4x in de week twintig minuten thuis krachtoefeningen doen.
• Zorg dat je het leuk blijft vinden. Beloon jezelf en houdt alles bij in een dagboekje of op je telefoon.
• Daag jezelf wel uit, maar bewaak nog steeds je grenzen.
• Eet gezond, zoals veel groenten en minimaal 2 stuks fruit op een dag.
• Drink voldoende water.
• Zorg dat je voldoende slaapt. De meeste mensen hebben zo’n 7 tot 8 uur slaap op een dag nodig.
• Ga niet steeds excuses bedenken waarom je niks hoeft te doen. Je kunt zelfs zittend oefeningen doen!
• Zorg dat je in ieder geval wel elke dag even buiten komt voor wat frisse lucht.

Een half uur bewegen per dag?

Ja, dat wordt nog steeds geadviseerd, maar wij vinden dat een beetje zuinig advies. Daar kom je zo aan als je wat in huis rommelt (huishouden, opruimen, boodschappen, etc). Het gaat er ook om dat je wat bewuster beweegt. Echt even de tijd neemt om te wandelen (of fietsen) of bewust enkele oefeningen per dag doet.

Ik wil je ook uitdagen om het bewust bewegen eens bij te houden gedurende een week. Wat valt je op? Kun je jezelf verbeteren? Of vraag je misschien onbewust juist te veel van jezelf?

Een stappenteller (of app/smartwatch) helpt mee om je stappen inzichtelijk te maken en beter te leren wat je lichaam aankan en wanneer je nog best iets extra’s kan doen. Je kunt ook instellen dat je 6000 stappen per dag wilt maken, in plaats van 10.000. Maar stel in ieder geval een doel waarmee je jezelf uitdaagt, maar waarbij je ook niet over je eigen grenzen heen gaat. Mocht je eens willen kijken welke stappenteller geschikt is voor jou? Kijk dan eens hier naar de mogelijkheden.

Hoeveel zwemmen of fietsen in plaats van 10.000 stappen wandelen?

Wil je wandelen afwisselen met fietsen of zwemmen, dan is het handig om te weten wat ongeveer vergelijkbaar is met 10.000 stappen.

Er zijn geen harde bewijzen voor, maar over het algemeen wordt het volgende hierover gezegd: staat 30 minuten non-stop baantjes zwemmen, gelijk aan 3.000 stappen en 20 minuten fietsen in een gemiddeld tempo staat ongeveer gelijk aan 2.500 stappen.Dat betekent dat je ruim anderhalf uur moet zwemmen en een kleine anderhalf uur moet fietsen.

Met mijn nuchtere boerenverstand kun je dus concluderen dat je anderhalf uur stevig moet doorwandelen om 10.000 stappen te halen en dat dit te vergelijken is met anderhalf uur baantjes zwemmen of anderhalf uur stevig doorfietsen. Als je in een uur gemiddeld zo’n 22 kilometer fietst, moet je dus ongeveer 33 kilometer fietsen om iets vergelijkbaars te doen als 10.000 stappen.

Een recreatief zwemmer zwemt ongeveer 1 tot 1,5 km schoolslag in een uur. Dat komt neer op 40 tot 60 banen in een 25 meter bad. En dan nog een half uurtje extra (dat is best pittig!).

Kortom….

Stel je doelen, luister goed naar je lichaam, maar daag jezelf ook op een gezonde manier uit door wat langer te bewegen dan een half uur per dag!